バレーボールに必要なのは、テクニックだけではない。正確な身体的準備と、スポーツの高強度刺激に対応するように設計された栄養戦略が必要なのだ。.
爆発的なジャンプ、短く繰り返される動き、そして常に精神的な集中力を維持する必要があるため、身体には大きなストレスがかかる。バレーボール選手の食事は付け足しではなく、パフォーマンスを支える土台なのだ。.
バレーボールの生理的要求
チームスポーツではあるが、代謝への影響は個人差がある。試合の断続的な強度は、無酸素系と有酸素系の両方が、短いが厳しいサイクルで継続的に活動することを意味する。.
A 研究 スペイン・スーペルリーガに所属するプロ選手を対象に、16週間の競技トレーニング期間中に実施された調査によると、多くの選手が、身体活動レベルに対して推奨されるエネルギー摂取量を下回っていることが明らかになった。この不足は、パフォーマンスと回復の両方を損なう可能性があるため、適切なカロリー摂取を確保することが極めて重要である。.
バレーボール選手に必要なカロリー
アスリートにはそれぞれ個性があります。選手が消費すべきエネルギー量は、コートでのポジション、1週間のトレーニング負荷、競技暦の段階、体組成、そしてもちろんスポーツの目標（筋肉量の増加、維持、または引き締め）など、複数の変数によって異なります。.
炭水化物
爆発力と激しい反復が要求される種目では、炭水化物は食事のかなりの部分を占めるべきである。一般的には、総摂取カロリーのうち40%を炭水化物から摂取することが推奨されているが、炭水化物の種類は重要である。.
優先されるべきである：
- 塊茎（ジャガイモ、サツマイモ）
- オーツ麦と玄米
- 豆類
- 野菜と果物
エネルギー補給だけでなく、運動中のグルコースレベルを安定させることも目的だ。.
タンパク質
バレーボールで要求される筋力は、常に微小な損傷を伴い、効率的に修復されなければならないので、推奨されるタンパク質の範囲は、総摂取カロリーの30%程度である。さらに、摂取のタイミングは量と同じくらい重要である。.
信頼できる情報源
- 卵、魚、赤身の肉
- 天然乳製品
- 複合豆類（特に野菜食において）
理想的には、試合やワークアウト後30分以内にプロテインを摂取し始めるべきである。この時間帯に、身体が再構築するために必要な栄養素を最も効果的に吸収できるからだ。.
ヘルシーな脂肪
良質な脂肪は、ホルモンレベルをサポートし、長時間のエネルギー摂取を可能にするため、バレーボール選手の食事において鍵となる。また、特定の必須ビタミンの吸収も助ける。.
総摂取量のおよそ30%を占めることが推奨されている：
- 粗植物油（オリーブ、亜麻仁）
- ナッツと種子
- 脂ののった魚
- アボカド
水分補給
脱水は認知機能、反応時間、神経筋の協調性に直接影響する。つまり、試合に直接影響を及ぼすのだ。.
競技前： 2～3時間前に400～600mlの水を飲む。.
試合中: 15～20分ごとに少量ずつ飲む。暑い時期や長時間の試合では、電解質を取り入れる。.
運動後: 水分補給は漸進的に行い、失われた体重に応じて行う。試合が激しかった場合は、アイソトニック飲料を飲むと回復が早まる。.
栄養同調：バレーボール選手はいつ、何を食べるべきか
| 瞬間 | 何を食べ、何を飲むか | 実例 |
|---|---|---|
努力の前（3～4時間） | 複合炭水化物 適度なタンパク質 低脂肪・低繊維質 良質な水分補給 | 鶏胸肉入り玄米＋バナナ1本＋水 |
努力中 | 吸収の早い果物 スポーツドリンク（需要が多い場合 | バナナまたはサルタナ半分＋アイソトニック飲料一口 |
運動後（30～60分） | 良質なタンパク質 シンプルな炭水化物 水分と電解質の補給 | ミルクシェイク（牛乳、バナナ、プロテイン）＋ナッツ一つかみ＋アイソトニック飲料 |
ITWスポーツバレーボール・サマーキャンパスのハイパフォーマンスに応用された栄養学
私たちは、トラックでのパフォーマンスは才能やテクニックだけに左右されるものではないことを知っている。良質な栄養、休息、水分補給といった習慣もまた、パフォーマンスに直接的な影響を与える。.
の中で 夏季バレーボール技術化キャンパス, バレーボールに特化したトレーニングに重点を置き、技術、判断力、フィットネスの向上を目的としたセッションを行っています。また、以下のような基本的なガイドラインを含め、選手の成長に影響するあらゆる面に気を配ることの重要性について、選手たちの意識を高めるよう努めています。 スポーツ栄養, そしてライフスタイル。.
結論
計画的な食事はトレーニングの一部である。競技バレーボール選手にとって、これはオプションではありません。利用可能なエネルギー、十分なタンパク質、健康的な脂肪、そして戦略的な水分補給の組み合わせが、1試合でも多く勝つか、最高レベルのシーズンを全うするかの分かれ目となる。.
