Volleyball erfordert viel mehr als nur Technik. Er erfordert eine präzise körperliche Vorbereitung und eine Ernährungsstrategie, die auf die hochintensiven Reize des Sports abgestimmt ist.
Explosive Sprünge, kurze und wiederholte Bewegungen sowie die ständige Notwendigkeit, sich geistig zu konzentrieren, setzen den Körper unter erheblichen Stress. Die Ernährung eines Volleyballspielers ist kein Zusatz, sondern eine Grundlage, die die Leistung unterstützt.
Die physiologischen Anforderungen beim Volleyball
Obwohl es sich um einen Mannschaftssport handelt, ist die metabolische Belastung individuell. Die intermittierende Intensität des Spiels bedeutet, dass sowohl das anaerobe als auch das aerobe System in kurzen, aber anspruchsvollen Zyklen kontinuierlich aktiv sind.
A Studie die mit Profispielern der spanischen Superliga während eines 16-wöchigen Wettkampftrainings durchgeführt wurde, ergab, dass viele Athleten eine geringere Energiezufuhr hatten als für ihr körperliches Aktivitätsniveau empfohlen. Dieses Defizit kann sowohl die Leistung als auch die Erholung beeinträchtigen, weshalb eine ausreichende Kalorienzufuhr von entscheidender Bedeutung ist.
Kalorienbedarf von Volleyballspielern
Jeder Sportler ist einzigartig. Die Energiemenge, die ein Spieler verbrauchen sollte, hängt von mehreren Variablen ab: seiner Position auf dem Platz, dem wöchentlichen Trainingspensum, der Phase des Wettkampfkalenders, seiner Körperzusammensetzung und natürlich seinen sportlichen Zielen (Muskelaufbau, -erhalt oder -definition).
Kohlenhydrate
Bei einer Disziplin, die Explosivität und intensive Wiederholungen erfordert, sollten Kohlenhydrate einen wesentlichen Teil der Ernährung ausmachen. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass 40% der gesamten Kalorienzufuhr aus dieser Gruppe stammen sollte, wobei es auf die Art der Kohlenhydrate ankommt.
Diese sollten vorrangig behandelt werden:
- Knollen (Kartoffel, Süßkartoffel)
- Hafer und brauner Reis
- Hülsenfrüchte
- Vollwertiges Obst und Gemüse
Ziel ist es nicht nur, Energie aufzufüllen, sondern auch, den Glukosespiegel während des Sports stabil zu halten.
Proteine
Die muskulären Anforderungen des Volleyballsports bringen ständige Mikroverletzungen mit sich, die effizient repariert werden müssen. Daher liegt der empfohlene Proteinanteil bei etwa 30% der gesamten Kalorienzufuhr. Außerdem ist der Zeitpunkt der Aufnahme fast genauso wichtig wie die Menge.
Verlässliche Quellen:
- Eier, Fisch, mageres Fleisch
- Natürliche Molkereiprodukte
- Kombinierte Hülsenfrüchte (insbesondere bei pflanzlicher Ernährung)
Idealerweise sollte die Proteinzufuhr innerhalb von 30 Minuten nach einem Spiel oder Training beginnen. In diesem Zeitfenster nimmt der Körper die für den Wiederaufbau benötigten Nährstoffe am effektivsten auf.
Gesunde Fette
Hochwertige Fette sind in der Ernährung eines Volleyballers wichtig, um den Hormonhaushalt zu unterstützen und eine lange Energiezufuhr zu gewährleisten. Außerdem helfen sie bei der Aufnahme bestimmter wichtiger Vitamine.
Es wird empfohlen, dass sie etwa 30% der Gesamtaufnahme ausmachen:
- Rohe Pflanzenöle (Oliven, Leinsamen)
- Nüsse und Samen
- Fetter Fisch
- Avocado
Hydratation
Dehydrierung wirkt sich direkt auf die kognitiven Funktionen, die Reaktionszeit und die neuromuskuläre Koordination aus. Mit anderen Worten: Sie hat direkte Auswirkungen auf das Spiel.
Vor dem Wettkampf: 2 bis 3 Stunden vorher 400-600 ml Wasser trinken.
Während des Spiels: Kleine Schlucke alle 15-20 Minuten. Bei heißem Wetter oder langen Trainingseinheiten Elektrolyte einbauen.
Nach dem Training: Die Rehydrierung sollte schrittweise erfolgen und sich nach dem verlorenen Gewicht richten. Wenn der Wettkampf intensiv war, kann ein isotonisches Getränk die Erholung beschleunigen.
Ernährungssynchronisation: Wann und was Volleyballer essen sollten
| Moment | Was man essen und trinken sollte | Praktisches Beispiel |
|---|---|---|
Vor der Anstrengung (3-4 h) | Komplexe Kohlenhydrate Mäßig viel Eiweiß Wenig Fett und Ballaststoffe Gute Flüssigkeitszufuhr | Brauner Reis mit Hühnerbrust + 1 Banane + Wasser |
Während der Bemühungen | Schnell resorbierbare Früchte Sportgetränke, wenn die Nachfrage groß ist | Eine halbe Banane oder Sultaninen + ein Schluck isotonisches Getränk |
Nach dem Sport (30-60 Minuten) | Hochwertiges Eiweiß Einfache Kohlenhydrate Flüssigkeits- und Elektrolytauffüllung | Milchshake mit Milch, Banane und Eiweiß + eine Handvoll Nüsse + isotonisches Getränk |
Ernährung im Dienste der Hochleistung beim ITW Sport Volleyball Summer Campus
Wir wissen, dass die Leistung auf der Bahn nicht nur von Talent oder Technik abhängt. Gewohnheiten wie eine gute Ernährung, Ruhe und Flüssigkeitszufuhr haben ebenfalls einen direkten Einfluss auf die Leistung.
In der Sommer-Volleyball Technifizierung Campus, Unser Schwerpunkt liegt auf dem volleyballspezifischen Training, das auf die Verbesserung von Technik, Entscheidungsfindung und Fitness ausgerichtet ist. Darüber hinaus versuchen wir, die Athleten dafür zu sensibilisieren, wie wichtig es ist, sich um alle Aspekte zu kümmern, die sich auf ihre Entwicklung auswirken, einschließlich grundlegender Richtlinien zu Sporternährung, und Lebensstil.
Schlussfolgerung
Eine gut geplante Ernährung ist Teil des Trainings. Für Leistungsvolleyballer ist dies keine Option. Die Kombination aus verfügbarer Energie, ausreichend Eiweiß, gesunden Fetten und strategischer Flüssigkeitszufuhr kann den Unterschied zwischen einem weiteren Spiel und einer ganzen Saison auf höchstem Niveau ausmachen.
