El voleibol exige mucho más que técnica. Requiere de una preparación física precisa y una estrategia nutricional diseñada para responder a los estímulos de alta intensidad, propios de este deporte.
Saltos explosivos, desplazamientos cortos y repetidos, así como una necesidad constante de mantener la concentración mental, colocan al cuerpo bajo un estrés significativo. La dieta de un jugador de voleibol no es un complemento, es una base que sostiene el rendimiento.
Las demandas fisiológicas del voleibol
A pesar de tratarse de un deporte por equipos, el impacto metabólico es individual. La intensidad intermitente —propia del juego— implica que tanto los sistemas anaeróbicos como aeróbicos estén activos de forma continua, en ciclos breves pero exigentes.
Un estudio realizado con jugadoras profesionales de la superliga española durante 16 semanas de entrenamiento en fase competitiva reveló que muchas deportistas presentaban una ingesta energética inferior a la recomendada para su nivel de actividad física . Este déficit puede comprometer tanto el rendimiento como la recuperación, por lo que resulta crucial asegurar un aporte calórico adecuado.
Necesidades calóricas de los jugadores de voleibol
Cada atleta es un caso único. La cantidad de energía que debe consumir un jugador dependerá de múltiples variables: su posición en la cancha, la carga de entrenamientos semanales, la etapa del calendario competitivo, su composición corporal, y por supuesto, sus metas deportivas (aumento de masa muscular, mantenimiento o definición).
Carbohidratos
Para una disciplina que exige explosividad y repeticiones intensas, los carbohidratos deben representar una porción importante de la dieta. En términos generales, se sugiere que el 40% del total calórico provenga de este grupo, aunque el tipo de carbohidrato importa.
Se debe priorizar:
- Tubérculos (patata, batata)
- Avena y arroz integral
- Legumbres
- Frutas enteras y verduras
El objetivo no es solo reponer energía, sino mantener estables los niveles de glucosa durante el esfuerzo.
Proteínas
La exigencia muscular del voleibol implica microlesiones constantes que deben ser reparadas eficientemente, por lo que el rango de proteínas recomendado ronda el 30% del total calórico. Además, el momento de consumo es casi tan importante como la cantidad.
Fuentes confiables:
- Huevos, pescados, carnes magras
- Lácteos naturales
- Legumbres combinadas (especialmente en dietas vegetales)
Idealmente, la ingesta proteica debe comenzar dentro de los 30 minutos posteriores al partido o el entrenamiento. Es en esa ventana cuando el cuerpo absorbe con mayor eficacia los nutrientes necesarios para reconstruirse.
Grasas Saludables
Las grasas de calidad son clave en la dieta de un jugador de voleibol para sostener los niveles hormonales y asegurar un aporte energético prolongado. También ayudan a absorber ciertas vitaminas esenciales.
Se recomienda que ocupen aproximadamente el 30% de la ingesta total, provenientes de:
- Aceites vegetales crudos (oliva, lino)
- Frutos secos y semillas
- Pescados azules
- Aguacate
Hidratación
La deshidratación afecta directamente la función cognitiva, el tiempo de reacción y la coordinación neuromuscular. Es decir: impacta de forma directa en el juego.
Antes de competir: Ingerir entre 400 y 600 ml de agua entre 2 y 3 horas antes.
Durante el partido: Pequeños sorbos cada 15-20 minutos. En climas cálidos o sesiones extensas, incorporar electrolitos.
Después del esfuerzo: La rehidratación debe ser progresiva y basada en el peso perdido. Si el partido fue intenso, una bebida isotónica puede acelerar la recuperación.
Sincronización nutricional: cuándo y qué deben comer los jugadores de voleibol
| Momento | Qué Comer y Beber | Ejemplo Práctico |
|---|---|---|
Antes del esfuerzo (3-4 h) | Carbohidratos complejos Proteínas moderadas Baja grasa y fibra Buena hidratación | Arroz integral con pechuga de pollo + 1 plátano + agua |
Durante el esfuerzo | Frutas de absorción rápida Bebidas deportivas si hay alta exigencia | Medio plátano o pasas + sorbos de bebida isotónica |
Después del esfuerzo (30-60 min) | Proteínas de alta calidad Carbohidratos simples Reposición de líquidos y electrolitos | Batido con leche, plátano y proteína + puñado de frutos secos + bebida isotónica |
Nutrición aplicada al alto rendimiento del Campus de Verano de Voleibol ITW Sport
Sabemos que el rendimiento en pista no depende únicamente del talento o la técnica. Hábitos como una buena alimentación, el descanso y la hidratación también influyen directamente en el desempeño.
En el Campus de Tecnificación de Verano de Voleibol, nuestro foco está puesto en el entrenamiento específico de voleibol, con sesiones diseñadas para mejorar la técnica, la toma de decisiones y la condición física. Además, buscamos generar conciencia entre los deportistas sobre la importancia de cuidar todos los aspectos que impactan en su evolución, incluyendo pautas básicas sobre nutrición, recuperación y estilo de vida.
Conclusión
Una alimentación bien planificada es parte del entrenamiento. Para quienes practican voleibol de forma competitiva, esto no es opcional. La combinación de energía disponible, proteínas suficientes, grasas saludables e hidratación estratégica puede marcar la diferencia entre un partido más o una temporada completa al máximo nivel.
