El voleibol exigeix molt més que tècnica. Requereix una preparació física precisa i una estratègia nutricional dissenyada per respondre als estímuls d’alta intensitat propis d’aquest esport.
Els salts explosius, els desplaçaments curts i repetits, així com la necessitat constant de mantenir la concentració mental, sotmeten el cos a un estrès significatiu. La dieta d’un jugador de voleibol no és un complement, és la base que sosté el seu rendiment.
Les demandes fisiològiques del voleibol
Tot i ser un esport d’equip, l’impacte metabòlic és individual. La intensitat intermitent —pròpia del joc— implica que tant els sistemes anaeròbics com els aeròbics estiguin actius de manera contínua, en cicles curts però exigents.
Un estudi realitzat amb jugadores professionals de la superlliga espanyola durant 16 setmanes d’entrenament en fase competitiva va revelar que moltes esportistes presentaven una ingesta energètica inferior a la recomanada per al seu nivell d’activitat física. Aquest dèficit pot comprometre tant el rendiment com la recuperació, per això és crucial assegurar un aport calòric adequat.
Necessitats calòriques dels jugadors de voleibol
Cada atleta és un cas únic. La quantitat d’energia que ha de consumir un jugador dependrà de múltiples variables: la seva posició a la pista, la càrrega d’entrenaments setmanals, la fase del calendari competitiu, la seva composició corporal i, per descomptat, els seus objectius esportius (augment de massa muscular, manteniment o definició).
Hidrats de carboni
Per a una disciplina que exigeix explosivitat i repeticions intenses, els hidrats de carboni han de representar una part important de la dieta. En termes generals, es recomana que el 40% del total calòric provingui d’aquest grup, tot i que el tipus d’hidrat de carboni és rellevant.
S’han de prioritzar:
- Tubèrculs (patata, moniato)
- Civada i arròs integral
- Llegums
- Fruita sencera i verdures
L’objectiu no és només reposar energia, sinó mantenir estables els nivells de glucosa durant l’esforç.
Proteïnes
L’exigència muscular del voleibol implica microlesions constants que han de ser reparades de manera eficient, per la qual cosa el rang de proteïnes recomanat ronda el 30% del total calòric. A més, el moment de consum és gairebé tan important com la quantitat.
Fonts fiables:
- Ous, peixos, carns magres
- Llets naturals
- Llegums combinades (especialment en dietes vegetals)
Idealment, la ingesta proteica hauria de començar dins dels 30 minuts posteriors al partit o entrenament. És en aquesta finestra quan el cos absorbeix amb més eficàcia els nutrients necessaris per a la reconstrucció muscular.
Grasses Saludables
Les grasses de qualitat són claus en la dieta d’un jugador de voleibol per mantenir els nivells hormonals i assegurar un subministrament energètic prolongat. També ajuden a absorbir certes vitamines essencials.
Es recomana que ocupin aproximadament el 30% de la ingesta total, provinents de:
- Olis vegetals crus (oliva, lli)
- Fruits secs i llavors
- Peixos blau
- Alvocat
Hidratació
La deshidratació afecta directament la funció cognitiva, el temps de reacció i la coordinació neuromuscular. És a dir: impacta de manera directa en el joc.
Abans de competir: Ingerir entre 400 i 600 ml d’aigua entre 2 i 3 hores abans.
Durant el partit: Petits glops cada 15-20 minuts. En climes càlids o sessions llargues, incorporar electòlits.
Després de l’esforç: La rehidratació ha de ser progressiva i basada en el pes perdut. Si el partit va ser intens, una beguda isotònica pot accelerar la recuperació.
Sincronització nutricional: quan i què han de menjar els jugadors de voleibol
| Moment | Què menjar i beure | Exemple pràctic |
|---|---|---|
Abans de l’esforç (3-4 h) | Hidrats de carboni complexos Proteïnes moderades Baixa en greixos i fibra Bona hidratació | Arròs integral amb pit de pollastre + 1 plàtan + aigua |
Durant l’esforç | Fruites d’absorció ràpida Begudes esportives si hi ha una alta exigència | Mig plàtan o panses + glops de beguda isotònica |
Després de l’esforç (30-60 min) | Proteïnes d'alta qualitat Hidrats de carboni simples Reposició de líquids i electòlits | Batut amb llet, plàtan i proteïna + un grapadet de fruits secs + beguda isotònica |
Nutrició aplicada a l’alt rendiment del Campus d’Estiu de Voleibol ITW Sport
Sabem que el rendiment a la pista no depèn únicament del talent o la tècnica. Hàbits com una bona alimentació, el descans i la hidratació també influeixen directament en el rendiment.
Al Campus de Tecnificació d’Estiu de Voleibol, el nostre focus està posat en l’entrenament específic de voleibol, amb sessions dissenyades per millorar la tècnica, la presa de decisions i la condició física. A més, busquem generar consciència entre els esportistes sobre la importància de cuidar tots els aspectes que impacten en la seva evolució, incloent pautes bàsiques sobre nutrició, recuperació i estil de vida.
Conclusió
Una alimentació ben planificada forma part de l’entrenament. Per a aquells que practiquen voleibol de manera competitiva, això no és opcional. La combinació d’energia disponible, proteïnes suficients, grasses saludables i hidratació estratègica pot marcar la diferència entre un partit més o una temporada completa al màxim nivell.
